2-3岁宝宝一日三餐怎么吃？ 不是大鱼大肉最营养

2-3岁宝宝一日三餐怎么吃？ 不是大鱼大肉最营养

亲宝宝育儿 研究/韩若欣 文/夏卷卷



两三岁的宝宝胃口越来越好了，小家伙已经能吃进不少东西了，而且会对某些食物表现出明显的喜好。宝宝现在正是长身体的好时机，所以你要特别注意他的饮食。

那什么样的饮食搭配才能满足宝宝的成长需要，让他吃得营养均衡呢？下面我们就来详细说一说。

食物多样、均衡且适量

2～3 岁的宝宝已经可以和家人一起吃饭了。每天的饭菜应该做到多样与均衡，以谷类、薯类等主食为主，多吃蔬菜、水果、奶类、豆类，适量吃鱼、禽、蛋类和瘦肉。

家长可以这样安排宝宝一天的饮食：每天早、中、晚三次正餐，最好和大人的三餐时间一致，在此基础上还应有至少两次加餐，一般安排在上、下午各一次，以奶类、水果为主，配以少量松软面点。如果晚餐吃得比较早，可以在睡前 2 小时安排一次加餐，但晚上尽量不要给宝宝吃甜食，防止他长蛀牙。



一日饮食举例如下：

早餐：牛奶 200ml，豆沙包（小）1 个，菜花鸡蛋羹 1 小碗

加餐：苹果 1/4 个，黑米糕（小）1 个

午餐：杂粮饭 1 小碗，碎肝炒青椒 1 小碗，紫菜虾皮汤 1 小碗

加餐：香蕉半根，酸奶 100g

晚餐：南瓜小米粥 1 小碗，花卷 1 个，清蒸龙利鱼半小碗，香菇油菜半小碗

每天喝奶

牛奶及奶制品（如酸奶、奶酪、奶片）中钙含量丰富且吸收率高，家长应该让宝宝养成每天喝奶的习惯。每天的总奶量要达到 300～400ml，保证宝宝补充足够的钙质。

如果宝宝喝奶后出现肚子不舒服或者拉肚子的情况，可能与乳糖不耐受有关。乳糖不耐受是指宝宝先天缺乏一种可以消化牛奶中乳糖的物质，从而出现肚子胀、肚子疼、拉肚子等症状，家长可采取以下方法解决：

*少量多次喝奶，或者优先选择酸奶。

*喝奶前吃些面包、点心、饼干等食物，避免空腹喝奶。

*可选择无乳糖奶，或者喝奶时加点乳糖酶。

每天喝足够的水

2～3 岁宝宝的活动量大，新陈代谢旺盛，水分需要量大，建议每天喝水的总量（即饮水、食物中的汤水、牛奶等的总和）达到 1300ml 。



需要注意的是，宝宝喝的水应以白开水为主，不要给宝宝买可乐、果汁饮料等含糖饮料，这些饮料一般含有很高的糖分，长期喝或者大量喝，可能会导致宝宝肥胖，体重超标，还会产生蛀牙。

如果觉得白开水太单调，可以自制豆浆或新鲜果汁，丰富饮品的种类。不过要注意，这些自制的饮品最好少加糖或者不加，鲜榨的果汁可以加白开水稀释，减少宝宝吃进去的糖分。

合理吃零食

随着认知能力的提高，2～3 岁宝宝对外界的事物越来越感兴趣，尤其是超市里诱人的零食。



为了宝宝的健康，建议家长选择新鲜、天然、易消化的零食，比如奶片、奶酪、水果等，尽量不要选择油炸食品和膨化食品。

宝宝吃零食的时间应该安排在两次正餐之间，量不要大，睡觉前 30 分钟不能吃，以免影响他入睡。

养成清淡的口味

研究表明，清淡饮食可以促进宝宝的健康成长，而孩童时期的吃饭口味决定了成人期的口味，一旦形成重口味，一生都很难改变。

所以，给宝宝提供的饭菜口味要清淡，多采用蒸、煮、炖、煨的烹饪方式，少用油炸、煎、烤等方式，尽可能少用或不用味精、鸡精等合成调味品。如果想给宝宝调味，可以用葱、蒜、洋葱、柠檬或新鲜果蔬汁（番茄汁、菠菜汁、胡萝卜汁等）。

另外，为了避免宝宝出现偏食、挑食的问题，家长应该尽早让宝宝通过各种方式了解食物，从而慢慢喜欢上食物，比如玩食物相关的玩具、看绘本、参加食物制作等。如果吃饭对于宝宝来说是一件非常有趣又好玩的事，他自然就不会偏食、挑食了。